Dicas para montar uma lancheira escolar saudável com muffin de legumes

Receita de Muffin Salgado de Legumes para Lancheira Escolar

Elaborar um cardápio semanal saudável para a lancheira escolar é um desafio para muitos pais. A chave não está em preparar pratos elaborados, mas em ter uma base nutritiva que possa ser feita com antecedência. A receita de muffin salgado de legumes com aveia é uma excelente opção, rica em fibras e proteínas, que disfarça bem os vegetais, garantindo que as crianças se alimentem adequadamente. A seguir, apresentamos a receita base e sugestões para variar ao longo da semana.

Ingredientes da Receita Base

Para garantir a consistência e o sabor dos muffins, utilize medidas precisas, usando uma xícara de chá padrão (240ml) como referência.

• Ingredientes Secos:
• 1 e ½ xícara de farinha de aveia (ou farinha de trigo integral).
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó.
• ½ colher de chá de sal.
• 1 pitada de orégano ou ervas finas a gosto.
• Ingredientes Líquidos:
• 3 ovos grandes.
• ¼ de xícara de azeite de oliva extra virgem.
• ½ xícara de leite (pode ser vegetal ou de vaca).
• Recheio (Vegetais e Proteínas):
• 1 cenoura média ralada fina.
• 1 abobrinha pequena ralada (esprema para retirar o excesso de água).
• ½ xícara de queijo parmesão ou mussarela ralado.
• ½ xícara de milho ou ervilhas frescas (opcional).

Modo de Preparo

1. Preparação dos Ingredientes

Preaqueça o forno a 180°C. Unte as formas de muffin com azeite e farinha de aveia. Rale a cenoura e a abobrinha, esprema a abobrinha para retirar o excesso de líquido, evitando que a massa fique pesada.

2. Mistura dos Líquidos

Em uma tigela grande, bata os ovos até espumarem. Adicione o azeite e o leite, misturando bem até obter um líquido homogêneo. Incorpore o queijo ralado e os temperos nesta etapa para distribuir melhor o sabor.

3. Incorporação dos Secos e Vegetais

Adicione a farinha de aveia aos poucos, mexendo delicadamente. Não bata a massa em excesso. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o milho. Por último, adicione o fermento em pó, misturando apenas até que ele desapareça na massa.

4. Assando os Muffins

Distribua a massa nas forminhas, preenchendo cerca de ¾ da capacidade. Asse por aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até que estejam dourados e firmes ao toque. Faça o teste do palito: se sair limpo, estão prontos. Deixe esfriar antes de desenformar.

Dicas para um Cardápio Semanal Saudável

O planejamento é fundamental para garantir um cardápio semanal saudável que as crianças realmente consumam. Utilize os muffins como a porção salgada e varie os acompanhamentos.

• A Fórmula da Lancheira Perfeita: Uma lancheira equilibrada deve conter 1 porção de carboidrato/proteína (o muffin) + 1 porção de fruta + 1 bebida (água ou água de coco).
• Sugestão de Rotação Semanal:
• Segunda: 2 Muffins de Legumes + Rodelas de maçã com canela + Água.
• Terça: 2 Muffins de Legumes + Uvas sem semente + Água de coco.
• Quarta: Meio sanduíche natural + Morangos picados.
• Quinta: 2 Muffins de Legumes + Palitinhos de cenoura ou pepino + Suco natural.
• Sexta: Muffins com tomatinhos cereja e um quadradinho de chocolate 70% ou uma fruta seca.
• Visual Atrativo: Use forminhas coloridas ou corte as frutas de maneira divertida.

Variações e Substituições

Adapte a receita conforme o gosto da criança ou restrições alimentares:

• Muffin de Frango: Adicione ½ xícara de frango desfiado à massa.
• Sem Lactose: Substitua o leite por água ou bebida vegetal e omita o queijo.
• Escondidinho de Vegetais: Bata a cenoura e a abobrinha no liquidificador para uma textura mais homogênea.
• Toque Doce: Para uma versão doce, retire o sal e os vegetais, adicionando banana amassada e cacau em pó.

Após o preparo, armazene os muffins em um pote hermético na geladeira por até 3 dias ou congele-os individualmente por até 30 dias. Na manhã da aula, basta retirar do congelador e colocar na lancheira, ou aquecer no micro-ondas por 30 segundos.

Fonte por: Jovem Pan